【メンタル改善】ヨガで心と体が整うのは本当？ヨガの効果と始め方をわかりやすく解説

そんな忙しい日々の中で「どうしたら心が休まる時間を作れるのだろう」と、悩んでいる人も多いのではないでしょうか？

「別に大きな問題があるわけじゃないけど、なんだか気持ちが重たい…」と感じているなら、それは心と体の疲労が蓄積されているサインかもしれません。

そんなとき、やさしく自分を整える手段としておすすめしたいのが、ヨガです。

今回は心身の疲労を感じている方におすすめの、ヨガの効果や始め方についてお話しします。

ヨガの効果｜呼吸と意識が心を整える

「ヨガは心を整えるのに効果的」という話を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？ここではヨガを行うことで得られる具体的な効果を説明します。

自律神経を整える

私たちの心と身体をつかさどる“自律神経”は、活動モードの「交感神経」と、リラックスモードの「副交感神経」がバランスをとりながら働いています。

ところが、ストレスや緊張が続くと、このバランスが乱れがちになります。バランスが崩れると、体調不良や不眠、心の落ち込み、集中力低下など、心身に様々な不調が現れます。

ヨガでは、ゆったりとした呼吸と穏やかな動きにより、副交感神経が自然と優位になります。深い呼吸を繰り返すことで、普段は自分でコントロールしにくい自律神経を、穏やかにリセットできるのです。

幸せホルモンの分泌を促す

ヨガは幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌をサポートすると言われています。
セロトニンは気分の調整や心理的な回復力を高めるのに重要な役割を担う神経伝達物質です。セロトニンが減少すると、憂うつ感やイライラ、不眠などの症状が現れやすくなります。

セロトニンの分泌を促す要素として、次の3つが挙げられます：

• 腹式呼吸
• 軽度の運動
• 一定のリズムを刻む運動

ヨガはこれらの条件を満たしているため、セロトニンの分泌を促し、気分の改善や集中力向上、睡眠の質向上などの効果があると考えられています。

ストレスホルモンを減らす効果

ヨガは、体内のストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を抑える可能性が科学的に示されています。

深い呼吸は副交感神経を刺激し、心拍数を下げ、体をリラックスさせます。その結果、心身の緊張がほぐれ、ストレスが軽減されるのです。

定期的なヨガの実践は、気分の安定やネガティブな感情の軽減に役立つ可能性があることが、最近の研究でも示唆されています。

集中力アップ

ヨガのポーズや呼吸法は、意図的に身体と呼吸に意識を向けることで、”今この瞬間”に集中する力を高めます。

「昨日はできなかったポーズが今日はできるようになった」「いつもよりスムーズに動けない。今日は体の調子が違うのかも」といった自己観察を通じて、日常の喧騒から距離を置き、脳の“今ここ”に集中する力を高めてくれます。

そして、この集中力がストレスの軽減にもつながっていくのです。

　

ヨガの始め方｜自分に合った方法で、無理なくスタート

ヨガを始めるときに大切なのは、「気負わず、できる範囲から」始めること。

ここでは代表的な3つの方法をご紹介します。あなたのライフスタイルや性格に合わせて、しっくりくるものを選んでみてくださいね。

ヨガスタジオに通う｜サポートを受けながら確実に身につく

多くの方が最初に思い浮かべるのが「ヨガスタジオに通う」という選択肢ではないでしょうか。

最近ではフィットネスジムやカルチャースクールなど、ヨガレッスンを提供する施設が増えているため、意外と身近な場所で始められるかもしれません。

ヨガスタジオのメリット

• 専門家の指導で安心して始められる
  
  初めてのヨガ。「何から始めたらいいの？」と不安もあるでしょう。そんなときはヨガスタジオの「初心者向けレッスン」から始めてみましょう。
  インストラクターにアドバイスをもらいながら進めることで、安全に、そして効果的にヨガを始められます。体や心に無理なく、ヨガをスタートできます。
  　
• 正しいポーズと呼吸法が身につく
  
  ヨガは呼吸法やポーズの細かな意識が大切です。これまでの運動とは気を付けるポイントが異なるため、自己流ではなかなか気づけない部分も多いもの。プロからコツや注意点を学ぶことで、短期間でヨガの効果を実感しやすくなります。
  　
• 定期的な通所で自然と習慣化
  
  新しいことを始める際に最も苦労するのが習慣化。「運動を始めたけれど長続きしなかった…」という経験は誰にでもあるものです。決まった曜日・時間にレッスンを受けることをスケジュールに組み込むことで、自然とヨガが生活の一部になっていきます。
  　

ヨガスタジオは特にこんな方におすすめ

• 一人では継続するのが難しいと感じる方
• 正しいフォームをしっかり学びたい方
• 新しい習慣を身につけるのに苦手意識がある方

おすすめヨガスタジオ

ホットヨガのカルド

★日本最大級！ホットヨガスタジオLAVA★

オンラインヨガ｜自宅で気軽に、本格的なレッスンを

「ヨガスタジオに通う時間がない」「人と一緒にするのはちょっと緊張する」「でもプロに教えてもらいたい」
そんな方におすすめなのが、オンラインヨガです。

パソコンやスマホがあれば、好きな時間に自宅でプロの指導が受けられる手軽さが魅力。近くにヨガスタジオがなくても、本格的なレッスンを始められます。

オンラインヨガのメリット

• 自宅で好きな時間に取り組める
  
  仕事や家事の合間に、自分のペースでヨガができるのが最大の魅力。朝に行う「モーニングヨガ」や、寝る前の「ナイトヨガ」など、あなたの生活リズムに合わせて自由に選べます。
  　
• 人目を気にせず集中できる
  
  初めてのヨガということで人に見られることにちょっと抵抗がある、という人もいるのではないでしょうか？「初めてのポーズを人に見られるのは恥ずかしい…」という気持ち、分かります。
  
  オンラインならカメラをオフにすれば、誰にも見られず、自分だけの空間で思いきり集中できます。失敗を気にせず、リラックスした環境で心と体に向き合えるのも大きな特徴です。
  　
• 地理的な制約がなくなる
  
  お住まいの近くにヨガスタジオがない方にとって、オンラインヨガは大きな味方。移動の時間を節約できるので、習慣化しやすいというメリットもあります。
  
  またオンラインだからこそ、全国各地の人気インストラクターのレッスンを受けられるチャンスでもあります。
  　
• コストパフォーマンスが良い
  
  オンラインヨガは、スタジオより比較的リーズナブルな料金設定のところが多いです。都度払いのサービスも多く、無理なく始められるのも魅力。お試しレッスンを低価格で提供しているサービスもあるので、まずは試してみるのもいいでしょう。
  　

オンラインヨガは特にこんな方におすすめ

• 忙しくてヨガスタジオに通う時間が取れない方
• 近くにヨガスタジオがない方
• 自分のペースでマイペースに始めたい方
• 人前でポーズをとることに抵抗がある方
• 静かな環境で集中して取り組みたい方

オンラインヨガおすすめサービス　

フィットネスSOELU

YouTubeなどSNS動画を見ながら自宅で

最近は、YouTubeやSNSアプリでも、無料で質の高いヨガ動画がたくさん公開されています。自分のペースで「気が向いたときに5分だけ」など、気軽に取り組めるのが最大の魅力です。

YouTube・SNS動画で行うヨガのメリット

• 無料で始められる
  
  経済的な負担なしで今すぐスタートできるのが最大のメリット。「続くかわからない」という方や「まずは試してみたい」という初心者にとって、リスクゼロで始められるのは大きなメリットです。
  
• 時間や場所を選ばない
  
  朝の目覚めの5分間や、昼休みのリフレッシュタイム、就寝前の心を落ち着かせる時間など、生活の隙間時間を活用できます。予約不要で、思い立った瞬間にすぐヨガを始められます。
  
• たくさんの動画から自由に選べる
  
  「初心者向け」「ストレス解消」「睡眠改善」など、その日の体調や目的に合わせて動画を選べるので、無理なく続けられます。有料サービスでは受講できるクラス数に制限があることもありますが、無料動画ならたくさんの動画から自由に選び放題です。
  
• 自分のペースで何度でも練習できる
  
  難しいポーズや理解しづらい部分は一時停止したり、何度も繰り返し視聴できるので、自分のペースでヨガを身につけられます。
  

YouTube・SNS動画で行うヨガは特にこんな方におすすめ

• まずは気軽にヨガを体験してみたい方
• 自分のペースでマイペースに始めたい方
• 経済的な負担をかけずに始めたい方
• 様々なスタイルのヨガを試してみたい方

　

自宅ヨガを快適に行うためのポイント

初めて自宅でヨガを始める方のために、快適に続けるためのポイントをご紹介します。

• ヨガが出来るスペースを確保する
  
  できるだけ静かで落ち着ける場所を確保しましょう。広さは寝転がって両手を広げられるスペースがあれば十分です。
  
  
• 必要最低限の道具を揃える
  
  とりあえず必要なのはヨガマット。滑り止め効果のあるマットがあれば、安全に動作ができます。
  

▽おすすめ：ヨガマット（初めは「サイズ：183cｍ×61cm」で十分です！）

【選べる2サイズ】Soomloom ヨガマット 10mm トレーニングマット ヨガ ピラティス エクササイズ マット 初心者 ゴム 収納バンド ケース付き ダイエット 上級者 極厚 器具 yoga ケース 腹筋 脚痩せ フィットネス ヨガ NBR 価格：1,650円～（税込、送料無料) (2025/5/18時点) 楽天で購入

• 動きやすい服装を選ぶ
  
  動きやすく伸縮性のある服装がおすすめ。特別なヨガウェアでなくても、まずは家にある動きやすい服でも十分です。
  

▽おすすめ：ヨガウェア通販『LITHEE（リジー）』オンラインストア

　

• 小さな習慣から始める
  
  「毎日30分」といった高い目標より、「朝起きたら5分だけ」など、小さな習慣から始めるのがポイントです。
  

まとめ：あなたに合ったヨガの始め方を見つけよう

ヨガは呼吸と動きを通して、心と体のバランスを整える素晴らしい手段です。日々の緊張やストレスから解放されるひとときを作ることで、メンタルヘルスの改善にも役立ちます。

スタジオ、オンラインサービス、YouTube動画と、それぞれにメリットがあります。まずは自分のライフスタイルに合った方法から気軽に始めてみましょう。

大切なのは続けること。最初から完璧を目指さず、できる範囲から少しずつ取り組むことで、心と体の変化を実感できるでしょう。

今日から、あなたも深い呼吸と共に、心を整える時間を作ってみませんか？